La nutrizione sportiva è un argomento sempre più rilevante per atleti professionisti e appassionati di fitness. Oggi abbiamo il piacere di parlare con il dott. Nicolò Gamberini un esperto nel campo della nutrizione e della medicina sportiva, che ci aiuterà a capire meglio come l’alimentazione possa influire sulle prestazioni fisiche, il recupero e la salute complessiva degli sportivi. Insieme esploreremo i fondamenti della nutrizione per l’attività fisica, i miti più comuni e i consigli pratici per ottimizzare la dieta a seconda degli obiettivi personali.
Può spiegare brevemente in cosa consiste la nutrizione sportiva e come differisce dalla nutrizione generale?
La Nutrizione Sportiva si occupa di soddisfare le esigenze dell’atleta attraverso una corretta alimentazione ed integrazione per fare in modo che possa avere una composizione corporea ottimale e che possa esprimere delle buone performance, in funzione del contesto sportivo in cui si trova. Essa differisce dalla Nutrizione generale in quanto il soggetto sportivo ha delle necessità molto diverse di quelle di un soggetto sedentario o poco attivo, sia da un punto di vista energetico che strutturale. Ci possono essere, inoltre, molte variabili che caratterizzano l’atleta, sia amatoriale che di élite, per questo motivo è fondamentale un intervento mirato e contestualizzato.
Quali sono i principali nutrienti che uno sportivo dovrebbe includere nella sua dieta quotidiana?
Nel contesto sportivo rivestono grande importanza sia i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) che i micronutrienti (vitamine e minerali). Per fare in modo che l’atleta non vada in contro a carenze è importante che nella sua quotidianità i piatti vengano assemblati in maniera completa; quindi, che contengano tutte le fonti appena citate contestualizzate con le sue necessità caloriche. Ogni alimento, inoltre, possiede le sue caratteristiche in termini di macro e micronutrienti, per questo risulta importante anche la variabilità nelle scelte alimentari.
Quali sono gli errori più comuni che gli atleti commettono nella loro alimentazione?
Uno degli errori più comuni da parte degli atleti è quello di non curare abbastanza l’aspetto alimentare sia in termini di qualità che di quantità. Non è cosa rara oggi imbattersi in sportivi che non soddisfano le reali necessità che comporta la disciplina che praticano. Anche l’abuso di integratori senza un razionale è un altro errore diffuso, in quanto si tende a ricercare “l’ingrediente magico” in dettagli che, il più delle volte, giocano un ruolo marginale.
Quanto è importante la tempistica dei pasti per gli atleti?
La tempistica dei pasti è molto importante, di fatti, nel momento in cui si elabora un piano alimentare, è necessario tenere conto delle fasce temporali in cui si svolge l’allenamento o la gara per evitare disagi di carattere gastrointestinale che possono compromettere le performance. Diversi studi hanno evidenziato, inoltre, che una corretta gestione del timing dei nutrienti può dare benefici anche in termini di composizione corporea.
Qual è il ruolo delle proteine nella nutrizione sportiva e quante ne dovrebbe consumare un atleta?
Il ruolo della proteina nella Nutrizione Sportiva è principalmente correlato al mantenimento/miglioramento della massa muscolare e all’ottimizzazione degli adattamenti indotti dall’esercizio fisico. A tal proposito, sulla base della dichiarazione dell’International Sport Nutrition Society, il range di riferimento per l’assunzione di proteine giornaliero va da 1,4 a 2 g/kg, in funzione della modalità e dell’intensità dell’esercizio. Ci possono essere situazioni in cui è richiesto un fabbisogno anche superiore; tuttavia, non ci sono controindicazioni a livello di salute nell’individuo sano.
Cosa ne pensa degli integratori alimentari? Sono sempre necessari per gli sportivi?
Gli integratori ritengo che siano la “punta della piramide” nella gestione nutrizionale di un atleta, in quanto l’attenzione va posta in primis sull’alimentazione e sulla qualità dell’allenamento. Detto questo, l’integrazione non va demonizzata ma deve essere strutturata in maniera razionale e contestualizzata sulla base delle esigenze del singolo individuo, per fare in modo di raggiungere gli obbiettivi prefissati.
Come dovrebbe cambiare la dieta di un atleta durante il periodo di competizione rispetto a quello di allenamento?
La gestione dell’’alimentazione durante una competizione e durante una fase di allenamento presenta delle differenze sostanziali che dipendono anche dalla tipologia di sport praticato. In linea generale, durante una fase di off-season si costruiscono le basi per la preparazione della gara, sperimentando anche strategie nuove e differenti per cercare di comprendere come risponde l’atleta in modo che possa ottimizzare al meglio la performance. Durante la gara, invece, l’approccio deve essere il più semplice possibile per evitare di mettere in difficoltà l’agonista ed evitare che insorgano possibili complicazioni.
Quali sono i migliori alimenti per il recupero muscolare dopo un allenamento intenso?
Dopo un allenamento intenso è fondamentare rifornire ai muscoli un’adeguata quota di carboidrati e di proteine, per fare in modo di ripristinare le riserve di glicogeno e fornire all’organismo ciò di cui ha bisogno per ricostruire il tessuto muscolare danneggiato e per supportare la sintesi proteica. Le scelte alimentari per un post allenamento intenso sono molteplici: da un semplice toast con pane integrale e affettato magro, ad uno spuntino a base di yogurt greco abbinato a cerali oppure anche un frullato a base di latte vaccino e frutta fresca a cui si può aggiungere una piccola quota di proteine in polvere.
Qual è l’importanza dell’idratazione per un atleta e quali bevande consiglia?
Nel contesto sportivo l’idratazione svolge un ruolo chiave. Di fatti, in funzione del tipo di attività fisica praticata, della temperatura ambientale e degli indumenti indossati dall’ atleta, ci possono essere cospicue perdite di liquidi e sali minerali attraverso la sudorazione. Questi squilibri possono avere un impatto negativo sulle performance sportive e sulla salute, quindi vanno reintegrati correttamente. Ad essere più precisi, una corretta idratazione deve riguardare tutte le fasce temporali dell’allenamento; quindi, non solo la fine ma anche le ore che lo precedono ed il momento in cui viene svolto. In linea generale la scelta della tipologia di acqua da utilizzare è molto soggettiva, consiglio tuttavia di non eccedere con l’acqua gassata per evitare eventuali complicazioni gastrointestinali. Mentre per quanto riguarda la corretta reidratazione post allenamento possono risultare utili le bevande isotoniche.
Cosa consiglia agli atleti che seguono una dieta vegana o vegetariana?
Ad atleti vegani e vegetariani consiglio di porre particolare attenzione alla struttura dei loro regimi nutrizionali e dei loro protocolli di integrazione per evitare di andare in contro a carenze di componenti fondamentali, tra cui: vitamina B12, vitamina D, ferro, zinco, acido folico e acidi grassi omega 3. Consiglio, inoltre, di prestare attenzione anche al fabbisogno proteico, in quanto l’atleta vegetariano/vegano tende ad avere una necessità giornaliera di proteine più elevata rispetto all’atleta onnivoro.
Ci sono alimenti o bevande che uno sportivo dovrebbe assolutamente evitare?
Tra gli alimenti che uno sportivo dovrebbe evitare, o comunque ridurre considerevolmente, troviamo principalmente l’alcol e i cibi spazzatura, conosciuti anche come junk food. L’alcol rappresenta una delle sostanze più tossiche per il muscolo, in quanto un suo eccesso va ad inibire il processo di sintesi proteica, altera il ripristino del glicogeno muscolare post-esercizio ed è correlato ad un abbassamento dei livelli di testosterone nell’uomo. Per quanto riguarda i junk food e i cibi eccessivamente raffinati e/o processati possono alterare la composizione del microbiota intestinale dell’atleta, motivo per cui dovrebbe esserne evitata l’assunzioni.
Che ruolo hanno i carboidrati nelle prestazioni atletiche e come gestire il loro consumo?
I carboidrati sono strettamente legati alle prestazioni atletiche, a tal punto che è stata osservata una correlazione diretta tra la quantità di carboidrati che è in grado di gestire un atleta e le sue performance sportive. Assumere adeguate quantità di questo macronutriente, inoltre, influisce sui livelli di glicogeno muscolare, che devono essere correttamente ripristinati nel post-esercizio per evitare di incorrere in sensazioni di affaticamento e calo delle prestazioni durante gli allenamenti successivi. Le linee guida consigliano l’assunzione giornaliera d 5-12 g/kg di carboidrati per atleti che si allenano ad intensità moderate/alti.
Come cambia il fabbisogno nutrizionale di uno sportivo in base al tipo di sport praticato?
Il fabbisogno nutrizionale di uno sportivo cambia in base alle necessità metaboliche dettate dalla tipologia di sport praticato. Nello specifico vi sono attività sportive che sono perlopiù a carattere anaerobico, come il sollevamento pesi, il bodybuilding oppure lo sprint sui 100 m; che richiedono un focus particolare sui carboidrati, in quanto sono discipline in cui è necessario esprimere forza muscolare in un lasso di tempo breve. Mentre ci sono discipline a carattere perlopiù aerobico come il canottaggio, la corsa o il ciclismo, in cui l’intensità è più bassa ma più prolungata nel tempo; in questi casi è importante non trascurare l’importanza dei grassi. Per quanto riguarda, invece, attività come il Crossfit, gli sport da combattimento e gli sport di squadra, vengono definite discipline a carattere misto, in quanto partecipano attivamente sia i sistemi anaerobici che quelli aerobici.
Quali sono i segnali che un atleta può osservare per capire se la sua dieta non è bilanciata correttamente?
Il primo segnale che un’atleta può osservare qualora la sua dieta non fosse corretta è lo scarso rendimento negli allenamenti accompagnato da una sensazione di stanchezza cronica. Anche la composizione corporea ne può risentire attraverso una riduzione della massa muscolare, componente fondamentale per uno sportivo. I disagi di carattere gastrointestinale e l’alterazione della qualità del sonno possono essere ulteriori campanelli di allarme che devono porre l’attenzione nell’attuare eventuali aggiustamenti sul piano nutrizionale.
Può dare un esempio di un piano alimentare tipo per un atleta che si prepara per una gara importante?
Riporto qui di seguito un esempio di giornata alimentare di un atleta:
| Colazione | Pranzo | Cena | Spuntino |
| 170 g di yogurt greco +30 g di proteinein polvere +40 g di fiocchi di avena +30 g di cioccolato fondente | 80 g di pasta integrale +220 g di carne bianca +200 g di verdura fresca +20 g di olio evo | 80 g di riso integrale +250 g di pesce a filetto +200 g di verdura fresca +20 g di olio evo | 3 gallette di mais +1 cucchiaino di miele +20 g di frutta secca |
Dove è possibile sul web e sui social seguire il suo lavoro e mettersi in contatto con lei?
È possibile seguire il mio lavoro sul mio sito www.nutrizionistanicologamberini.it in cui sono descritti i miei servizi e dove pubblico regolarmente anche articoli in tema di sport e benessere, oppure sulla mia pagina Instagram @dr_gamberini_nutrizionista.